Bagaimana Mendapatkan Kualitas Tidur Yang Baik?

kualitas tidur baik

Tidur adalah suatu proses unik yang terjadi pada tubuh. Secara otomatis kita akan mengantuk kemudian tertidur dan secara otomatis pula kita akan terbangun dan tidak mengantuk lagi. Bila tidur ini terganggu atau tidak cukup tentu dapat mempengaruhi pekerjaan dan menganggu aktivitas sehari-hari. Maka penting sekali kita mengetahui seperti apa sebenarnya proses tidur dan tips –tips apa saja yang dapat memperbaiki kualitas tidur kita.

kualitas tidur baik

Proses tidur

Rasa mengantuk terjadi didalam otak. Ketika mulai tidur, denyut jantung akan perlahan menurun, suhu tubuh akan menurun secara perlahan, dan kemudian terjadi perubahan berbagai macam gelombang listrik pada otak kita yang bisa terlihat pada alat yang dikenal dengan EEG (Elektroensefalogram). Terdapat beberapa tahapan yang dapat direkam oleh EEG ketika kita tidur, yaitu NREM (Non Rapid Eye Movement) dan REM (Rapid Eye Movement)

NREM (Non Rapid Eye Movement) suatu proses yang langsung dimulai begitu kita tertidur. Terdapat 4 tahapan pada NREM dan 1 tahapan REM (Rapid Eye Movement). NREM 1 dan 2 terjadi pada saat kita tidur ringan, disini gelombang otak masih belum bekerja untuk memasuki tidur nyenyak. Pada NREM 1 dan 2 kita masih mudah untuk terbangun dan terganggu dengan suara-suara, dan disini suhu tubuh akan perlahan-lahan menurun.

Setelah memasuki fase NREM 2 maka perlahan kita akan memasuki tidur yang lebih dalam (fase NREM 3-4), yang jika dibangunkan difase ini kita akan merasa sangat pusing dan tidak nyaman. di Fase NREM inilah otot-otot akan mulai relaksasi, aliran darah akan meningkat, jaringan yang mengalami kelelahan akan mengalami proses pemulihan, dan sel-sel yang rusak akan diperbaiki.

kualitas tidur baik

Jika sudah memasuki tidur yang lebih dalam ,perlahan –lahan kita akan bermimpi dan disini lah kita memasuki REM (Rapid Eye Movement) yang mengapa pada fase ini jika diperhatikan kelopak mata akan bergerak sedikit (karena aktivitas signal yang terjadi di otak). Fase REM ini akan memberikan energi ke otak dan seluruh tubuh kita,sehingga kita dapat bekerja dengan baik ketika bangun.

kualitas tidur baik
Empat fase (sebagai 1 siklus) ini biasanya berlangsung selama satu setengah jam, dan minimal setiap orang harus mengalami 4 tahapan ini untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik.Jika salah satu tahapan mengalami gangguan maka dapat mengurangi kualitas tidur kita dimalam hari. Tidur pada malam hari sebaiknya terdiri dari lima atau enam siklus.

Ritme Sirkadian / body clock

Semua proses tidur dikontrol oleh suatu ritme yang dikenal dengan ritme sirkadian atau jam tubuh (body clock) yang akan meregulasi tubuh kita selama 24 jam secara otomatis untuk beradaptasi dengan perubahan lingkungan disekitar tubuh.

Ritme sirkadian ini secara alami meningkat pada pagi hari sehingga membuat kita terbangun, tersadar dan segar dan puncaknya adalah sore hari. Setelah memasuki 15 jam, ritme sirkadian ini akan memasuki kadar yang rendah sehingga dorongan tidur akan semakin besar dan kita merasa lelah sehingga membantu kita untuk tidur.

Normalnya gangguan tidur yang terjadi terus menerus adalah akibat terganggunya ritme sirkadian, hal ini biasanya dialami oleh para orang-orang dengan pekerjaan shift malam dan yang sering bepergian keluar negeri (dikenal dengan jet lag). Ritme sirkadian yang sering terganggu dapat menganggu kesehatan dan pada beberapa penelitian hal ini sangat berhubungan dengan insiden terjadinya obesitas dan diabetes tipe 2 (kencing manis), depresi, gangguan pencernaan dan penyakit seperti jantung dan koroner.

Hormon tidur

Disamping dari ritme sirkadian, pada tubuh kita memiliki suatu zat kimia dan hormon yang mempengaruhi siklus tidur. Beberapa hormon dan zat kimia yang berperan penting di otak untuk proses tidur adalah melatonin (hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal diotak), serotonin (hormon yang berhubungan dengan mood), ghrelin(hormon yang membuat kita lapar), dan leptin (hormon yang membuat kita kenyang).

Ketika mulai malam hormon melatonin akan perlahan meningkat, dan memberikan sinyal pada tubuh kita untuk tidur. Hormon ini akan bekerja dan berespon sangat baik terhadap gelap dan sangat sensitif terhadap cahaya, sedikit cahaya saja dapat membuat produksi melatonin tidak maksimal sehingga membuat kualitas tidur akan berkurang. Melatonin bisa didapat dari makanan dengan kandungan protein tinggi (salmon, daging dan unggas). Hormon ini sangat berperan penting untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik dan segar ketika bangun.

Penelitian menunjukan bahwa pola tidur yang berantakan dan tidak rutin akan berhubungan dengan overweight dan obesitas. Beberapa hormon yang berperan pada hal ini adalah serotonin, ghrelin dan leptin. Ketika badan tidak cukup tidur akan membuat serotonin menurun, serotonin yang rendah membuat diri kita mudah merasa cemas, stres dan lapar sehingga membuat kita mencari makanan yang mengandung banyak gula dan karbohidrat.

Kekurangan tidur juga menyebabkan meningkatnya hormon ghrelin yaitu suatu hormon yang membuat kita merasa lapar dan merangsang nafsu makan. Selain serotonin dan ghrelin, hormon leptin yang mempunyai fungsi sebagai alarm penanda kenyang menurun, sehingga tubuh sulit merasa kenyang. Disamping dari peran hormon-hormon, faktor rasa lelah juga biasanya akan membuat makan akan berlebih karena sugesti alam bawah sadar merasa kita kehilangan banyak energi sehingga harus makan yang banyak.

Kebutuhan tidur rata – rata berdasarkan usia adalah sebagai berikut:
· Bayi baru lahir – batita : 18 -21 jam/hari
· Usia 3 – 8 tahun : 11 – 13 jam/hari
· Usia 9 – 12 tahun : 11 jam / hari
· Usia 13 -19 tahun : 9 – 11 jam /hari
· Usia dewasa : 8-10 jam /hari

Bagaimana jika waktu dan lamanya tidur sudah terpenuhi dengan baik, tetapi kualitas tidur Anda masih belum baik? Seperti tidak merasa puas walaupun sudah tidur lama, atau merasa masih lelah dan tidak segar ketika bangun tidur? Cobalah beberapa tips berikut agar bisa mendapatkan kualitas tidur yang baik.

  1. Kamar tidur, harus merupakan tempat yang tenang dan nyaman untuk istirahat. Pastikan kamar tidur Anda tenang, cukup gelap ketika lampu dimatikan dan suhu udara kamar yang ideal adalah berkisar antara 18 – 21 derajat selsius. Pastikan ventilasi kamar Anda baik sehingga akan jauh lebih nyaman. Pastikan Anda memiliki matras tidur yang nyaman dan sesuai dengan tulang punggung, jangan lupa kenyamanan bantal juga dapat mempengaruhi tidur Anda. Buatlah kamar tidur Anda untuk beristirahat jauhkan dari komputer, TV dan barang-barang kantor.

2. Cukup gelap. Yang terpenting dari suatu kamar yang nyaman untuk tidur adalah keadaan kamar yang cukup gelap, walaupun ada beberapa orang hanya dapat tidur dalam keadaan lampu menyala terang tentunya kualitas tidur yang didapat akan lebih baik ketika gelap. Mengapa? Karena kita memiliki hormon yang disebut dengan melatonin yang dapat menstimulus untuk tidur. Begitu mulai malam hormon melatonin akan perlahan meningkat, dan memberikan sinyal pada tubuh kita untuk tidur. Hormon ini akan bekerja dan berespon sangat baik terhadap gelap dan sangat sensitif terhadap cahaya, sedikit cahaya saja dapat membuat produksi melatonin tidak maksimal sehingga membuat kualitas tidur akan berkurang. Hormon ini sangat berperan penting untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik dan segar ketika bangun.

Gunakan gorden tebal atau penutup mata jika kamar Anda kurang cukup gelap ketika lampu sudah dimatikan. Jika Anda masih tidak terbiasa dengan gelap gulita dan sering terbangun dimalam hari, usahakan agar tidak menyalakan lampu atau sediakan lampu neon kecil kamar dengan lampu yang berwarna merah (warna lampu merah ini tidak menganggu produksi melatonin) sehingga Anda akan mudah kembali tertidur dan tidak tersandung ketika berjalan.

3. Barang elektronik. Penggunaan barang – barang elektronik seperti komputer,telepon genggam,tablets, dan televisi dua jam sebelum tidur dikatakan dapat menekan produksi melatonin sehingga nantinya dapat berakibat gangguan tidur.

4. Rutinitas. Buatlah suatu rutinitas untuk jam tidur Anda. Jangan tidur terlalu cepat maupun terlalu malam. Jika Anda sulit untuk tertidur, coba dengan mendengarkan musik yang tenang dan pelan sampai membuat Anda mengantuk dan pastikan lampu kamar selalu dalam keadaan gelap dan lakukan hal yang bersifat relaksasi. Pertahankan pola tidur dengan jam tidur yang sama setiap harinya, bahkan dihari libur karena hal ini dapat membuat suatu rutinitas tidur yang teratur dan menciptakan tidur yang lebih baik.

5. Stres dan Cemas. Ketika seseorang memiliki rasa cemas, hal ini dapat membuat otak menjadi sedikit tegang dan menstimulus gelombang di otak yang semakin membuat kita berpikir banyak dan bertambah cemas. Ketika hal ini berlangsung, akan menjadi suatu siklus yang membuat pola tidur kita terganggu, dan sulit mendapatkan tidur yang baik. Kurangi rasa stres dan cemas dengan keluar dan mencari teman bicara jika perlu.

6. Nikotin, kafein dan alkohol. Batasi asupan minum sebelum tidur, sehingga Anda tidak akan terbangun dari tidur hanya karena untuk buang air kecil. Selain itu nikotin,kafein dan alkohol dapat menjadi salah satu penyebab terganggunya tidur dimalam hari. Efek dari nikotin dan kafein yang membuat kita segar akan menurun kadarnya cukup lama dalam tubuh, sehingga hindari merokok atau minum minuman yang mengandung kafein(kopi,teh,cokelat,soda) empat sampai enam jam sebelum tidur karena dapat memperngaruhi kualitas tidur. Walaupun alkohol dikatakan dapat membantu untuk tidur, tetap jangan minum beberapa jam sebelum tidur karena dapat membuat kita terjaga dan menurunkan kualitas tidur pada malam hari.

7. Olahraga. Terkadang sulitnya tidur dapat hanya dikarenakan bahwa tubuh kita kurang aktif bergerak pada hari itu. Olahraga dapat meningkatkan suhu tubuh, dan suhu tubuh ini akan meningkat 2 derajat dari suhu tubuh normal selama 4 sampai 5 jam, yang kemudian barulah akan perlahan menurun. Pada saat suhu tubuh ini mulai menurun lah, tubuh akan memberikan sinyal yang sangat baik untuk tidur dan memberikan kualitas tidur yang jauh lebih baik. Sehingga jika Anda berolahraga agar tidur lebih nyenyak, pastikan olahraga dilakukan 4-5 jam sebelum jam tidur, karena jika tidak Anda justru akan terjaga dan kualitas tidur akan berkurang.

Semoga dengan memahami proses tidur dan apa yang terjadi pada otak kita beserta dengan tips-tips yang sudah diberikan, dapat membuat Anda tidur dengan pola dan rutinitas yang baik serta mendapatkan kualitas tidur yang baik, sehingga tubuh akan tetap bugar dan sehat.

Oleh : dr. Yi Yin Meria Daini
Referensi
1. Sleep tips: 7 steps to better sleep. Available at: http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
2. Yinka Thomas Msc ; Get a Good Night’s Sleep. 7 Practical Steps. Available at http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep
3. Gerber, Markus; Brand, Serge; Holsboer-Trachsler, Edith; Pühse, Uwe; Fitness and Exercise as Correlates of Sleep Complaints: Is It All in Our Minds? Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2010 – Volume 42 – Issue 5 – pp 893-901.
4. Twelve Simple Tips to Improve Your Sleep. Available at http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
5. What happen when you sleep? Available at http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/what-happens-when-you-sleep

Comment (0)

  • Dampak Negatif Layar Monitor -| February 29, 2016

    […] Blue light dihasilkan paling banyak dari sinar matahari dan termasuk golongan cahaya yang dapat terlihat (visible light). Blue light mempunyai panjang gelombang yang pendek dan menghasilkan energi yang besar. Pancaran blue light yang dihasilkan dari benda digital sesungguhnya hanya berjumlah sedikit dibandingkan dengan pancaran dari matahari, dan bluelight sebenarnya mempunyai manfaat yang baik untuk tubuh jika didapat dari sinar matahari. Beberapa fungsinya adalah sebagai ritme sirkadian/yang membantu diri kita untuk menyadari sudah pagi dan harus bangun. (Baca : Bagaimana mendapatkan kualitas tidur yang baik). […]

  • Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *